1.10秒入睡的方法
只有失眠的人，才懂得黑夜的漫长与难熬：一沾枕头就没了睡意，越努力越睡不着，天还没亮就醒了……美国哈佛大学的安德鲁·韦伊医生提出过一个著名的「60秒入睡法」理论，可以起到类似“镇静剂”的作用，帮助人们更快地入睡。
2.一招教你快速入睡10秒
《生命时报》采访专家，告诉你什么是“60秒入睡法”，并推荐一套提升睡眠质量的实用技巧受访专家中国医科大学航空总医院内科主任医师 王成轾北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师 孟繁蕾哈佛医生的60秒入睡法哈佛大学60秒入睡法，
3.60秒快速入睡的方法
由毕业于美国哈佛大学的医生安德鲁·韦伊提出，整个过程无需药物和设备。方法很简单，把舌尖放在你的上颚，然后利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做4次循环后，就能感到睡意。
4.快速睡眠10秒入睡
可能一开始睡意来得没有那么快，但只要坚持一天做2次，持续6~8周，就能比较迅速地在60秒内安稳入睡安德鲁·韦伊表示，生活中的压力和焦虑会使我们的呼吸在白天变得浅而短，导致身体存在不同程度的缺氧而深沉、有规律的呼吸。
5.10秒立马睡着的方法
可以起到“镇静剂作用”，有助补充血液中的氧气水平，帮助身体进入放松状态，从而更快地进入睡眠是什么剥夺了你的睡眠？生活中，几乎人人都体验过失眠大多数人只是偶尔有一两次睡眠困难，这是正常现象但如果一个人一周内有3个晚上睡不好，出现入睡和维持困难、醒得早，就算是失眠了。
6.十分钟快速入睡
《健康中国行动（2019—2030）》报告显示，我国有超2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症据2013年睡眠指数数据报告，中国人均睡眠时间长度为8.8个小时；而2018年的数据报告显示，中国人均睡眠时长变为6.5个小时。
7.10秒快速睡着
短短6年时间，中国人均睡眠时间就缩减了两个多小时。
8.60秒入睡的方法
从前，我们日出而作，日落而息；如今，我们辗转反侧，彻夜难眠究竟是什么偷走了睡眠？＋心理因素焦虑、抑郁等容易造成人的情绪紧张或精神过度活跃，从而导致高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调，出现失眠情况＋饮食因素
9.怎样10秒入睡
饮食是影响睡眠的重要因素，如果缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物，也会影响睡眠＋某些药物作用常见可致失眠的药物有某些降压药、糖皮质激素、利尿剂、抗结核药、补血药、镇痛药等使用以上药物后若出现失眠，可咨询医生，必要时调整用药方案。
10.十秒入睡法
＋不良生活习惯如晚餐吃得过晚、过饱，临睡前运动、玩手机，夜间灯光照射等，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，导致睡眠效果不佳给入睡难的人10个建议睡眠专家建议，睡不着时，除了试试哈佛大学「60秒入睡法」外，还可以从以下10个方面做出改变：。
1床只用来睡觉告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点2培养“见床就困”的习惯不困时不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。
若躺了30分钟还是睡不着，可以起来做一些放松的事情，如看书、冥想，等困了再躺回床上通过反复训练，培养床和睡眠之间的“条件反射”3增加睡眠动力睡眠动力也称睡眠压力，是指保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。
醒来后人就开始积攒睡眠压力，积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡但赖床和白天补觉会提前释放睡眠压力，导致晚上睡眠压力不足失眠的人，可尝试白天不补觉，也不午睡4深呼吸、冥想和放松肌肉紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅。
深呼吸可以减轻身体压力和放松精神，注意要掌握慢、深、长的技巧
冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外一般晚间睡眠要经历4~6个睡眠周期，每个周期都是从浅睡眠向深睡眠过渡这个过程呼吸逐渐变慢，肌肉逐渐放松，所以睡前进行深呼吸、冥想等训练，可帮助入睡。
5睡前别碰4样东西临睡前，就不要吃含咖啡因的食物了，如巧克力；不喝酒，特别不要用酒助眠；睡前两三小时不抽烟；避免在晚上大量饮水，减少起夜6卧具要合适枕头的高度以10~15厘米为佳，健康人以仰卧为宜打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。
床垫软硬适中，平躺将手伸入脖子、腰臀部至大腿下面时，应基本无空隙7减少夜间灯光暴露褪黑素分泌，受到外界光线和亮度的影响当外界光线明亮时，大脑会抑制褪黑素的分泌；光线昏暗时，大脑就会下令刺激褪黑素分泌
尽量让卧室暗一点：晚上九点后关掉一些灯或调低亮度；睡眠时尽量不开灯；移走卧室中不必要的光源，如数字闹钟；使用遮光窗帘来遮挡光线；调整床的位置，避免室外光线直接照在脸上；如果指示灯没法关闭，想办法遮住；必要时可佩戴眼罩。
8睡前保持平静将睡觉与清醒时的活动区分开，睡前保持平静的习惯，如洗澡、刷牙、阅读等，避免剧烈活动和有氧运动9床头放点姜丝中国医科大学航空总医院内科主任医师王成轾表示，闻生姜或洋葱味，有一定的助眠效果睡前在床头边放一个一次性口罩，在口罩边剪个小口子，里面放适量的姜丝或洋葱片，然后折叠拉紧口罩带即可。
10必要时求助医生如果上述方法试过都无效，要及时到身心医学科、睡眠中心或神经内科就诊。▲本期编辑：郑荣华版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。