大量出汗后如何正确补水

文/羊城晚报全媒体记者 林清清

夏日运动有利身心，但也要学会科学补液，让身体及时得到“补给”。广州市红十字会医院药学部主管药师、广州市创伤烧伤紧急医学救援队队员、“医师跑者”吴钦水提醒，并非只有运动出汗后才需要进行补液，运动的前、中、后，都有不同的补液方案。补液的原则，都应是少量多次，不可一次性大量补水补液。

“补液”不仅仅是“补水”

运动时的“补水”应称为“补液”，因为运动出汗的人体，不仅需要补充水分，还需要补充电解质、碳水化合物等。

吴钦水提醒，当人运动大量出汗，会导致体液和电解质丢失，若不及时补液，就容易造成脱水。尤其在高温高湿环境下，会有脱水中暑的危险，严重时可危及生命。

一般来说，当脱水达到体重的4%时，就会出现严重的口渴、心率加快、体温升高、疲劳和血压下降等；当失水量达到体重的6%～10%时，人就容易出现呼吸加快、恶心、肌肉抽搐，甚至发生幻觉和昏迷；超过体重10%的急性脱水，可导致心血管和中枢神经系统的严重功能障碍或肾功能衰竭，甚至死亡。因此，学会运动时如何及时正确补液，非常重要。

运动前：提前半小时，保持水合状态

并非只有运动出汗后才需要进行补液。吴钦水提醒，运动的前、中、后，都需要进行补液，且有不同的补液方案。补液的原则，都是少量多次，而非一次性大量补水补液。

运动前的补水，是为了保证身体的水合状态，以补充水分为主。此时纯净水、矿泉水等低渗饮料便可迅速补充水分。建议在运动前30-120分钟就进行一次补液，高温环境可额外增加补水量。

运动中：超过1小时，补盐补糖

运动中通常应每隔15～20分钟补液一次，每次补液量为120～240ml，每小时补液总量建议不超过1000ml。随着出汗量增加，需在补水的同时补充电解质和糖分的摄入。

一般来说，运动时间在1小时以内，每次补液可补充100～200ml纯水；对于超过1小时的运动，应补充一份含0.5～0.7g/L钠、30～60g/L糖的液体；对于超过2.5小时的运动，糖的摄入量可增加至90g/L。

如果运动中出现肌肉痉挛，建议钠的补充应增加到1.5g/L。因此，运动中选择水 盐丸或电解质泡腾片，是较容易计算补盐程度的方案；选择运动饮料的话，也可根据成分表来计算补充电解质的程度。

此时的补液类型为等渗饮料，可令钠离子快速得到补充，而水分的吸收速度只比低渗饮料稍慢一点，因此等渗饮料对长时间的负荷训练很重要。

运动后：补液更要补多种元素

运动后的补液量应是运动中丢失体液的100%～150%，使体液快速恢复到平衡状态。如何测算运动的耗水量？最简单的方法是运动后上称，运动后减轻的体重，一般就是脱水的重量。

运动后补液除需保障充足的钠和糖分摄入外，还应适当增加蛋白质、维生素、氨基酸的摄入，以利身体更好地恢复。

常见误区，热门问答

问：功能性饮料可提升运动表现？

答：有些人希望用功效型饮料能提升运动表现，这要具体分析。一般日常运动，低渗或等渗的水、运动饮料已可满足补液需求，且高渗溶液易导致体内水分流失，因此不建议随意补充此类饮品。

其次，在机体疲劳状态下饮用含牛磺酸等功效型饮料，短期可以补充体力、抗疲劳，但当长时间运动造成体能透支而不自知，其实对身体是得不偿失。

另外，要提醒少年儿童，一般不超过体能极限的常规运动，不建议过多饮用功能性饮料，因为此类饮料中大多含糖较高，有可能带来儿童肥胖、龋齿等风险。

问：盛夏运动能否喝冰水、汽水等降温？

答：不要喝冰水，以免因冷刺激导致肠胃不适。此外，也不建议喝含糖过高的汽水，因其可能会导致更加口渴、脱水。茶和咖啡有利尿功能，也不利于体液恢复。

问：怎样判断是否需要补水？

答：进行日常运动时，可通过渴觉、尿液颜色变化等主观指标，简易、快捷判断。

需要注意的是，人对口渴的感觉并不灵敏。所以运动时，在还未感到口渴时就应开始补水；运动完即使已不觉得口渴，仍需至少再喝２～３杯的水。

如果运动后排尿量很少且尿液颜色很深，则表示身体仍处于缺水状态，需要尽快补水，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变淡或是无色，才表示身体已经补够了水分。

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